新版《中国居民膳食指南》发布，首要推荐准则就是食物多样，合理搭配。日常摄入的食品种类繁多，从食物来源来看，分为植物性食物和动物性食物。植物性食物富含碳水化合物、维生素和矿物质，常见的有谷物、薯类、豆类、蔬菜和水果等。

　　谷物包括全谷物和精制谷物，碳水化合物占比在60%-80%。全麦面包、全麦粉、燕麦、薏米、荞麦、完整玉米粒等全谷物，与精制谷物相比，不仅富含淀粉，而且含有更多的蛋白质、维生素、矿物质和膳食纤维。

　　红薯、马铃薯、芋头等，薯类中膳食纤维含量高，容易产生饱腹感。薯类可以补充精米谷物里匮乏的维生素C、B族维生素、钾以及β-胡萝卜素等。

　　杂豆类包括绿豆、红小豆、花豆、蚕豆等，碳水化合物占比在40%-60%，它们不仅是碳水化合物的良好来源，还可以补充B族维生素和钙、钾、镁，并且含有谷类蛋白质中所缺乏的赖氨酸，因此与谷物搭配作为主食，可以提高谷类蛋白质的利用率。此外，它还有大量的低聚糖和膳食纤维。

　　绿叶蔬菜中富含维生素和膳食纤维，根茎类蔬菜的淀粉含量较高，如山药、莲藕、荸荠、胡萝卜、百合等，它们含有大量健康有益的多糖，而且多酚类抗氧化物质和维生素C也是比较丰富的。

　　水果中的碳水化合物以果糖、葡萄糖和膳食纤维为主，还有丰富的维生素和微量元素，也是不错的碳水化合物来源。甘蔗、枣、香蕉、菠萝蜜、无花果等属于高糖水果，要注意限量食用。

　　《中国居民膳食指南（2022）》核心推荐，坚持谷类为主的平衡膳食模式，每天摄入谷类食物200-300g，其中包含全谷物和杂豆类50-150g；薯类50-100g。餐餐有蔬菜，保证每天摄入不少于300g的新鲜蔬菜，深色蔬菜应占1/2。 天天吃水果，保证每天摄入200-350g的新鲜水果。

　　《中国居民膳食指南（2022）》推荐常见的动物性食物包括畜禽肉、水产品、蛋类、乳及乳制品等，主要为提供蛋白质、脂肪、维生素A和B族维生素以及微量营养素，是平衡膳食的重要组成部分。

　　畜肉含脂肪较多，能量高，但瘦肉脂肪含量较低，铁含量高且利用率好。肥肉为高能量和高脂肪食物，摄入过多往往会引起肥胖，并且是某些慢性病的危险因素，因此提倡多吃瘦肉，改善贫血和微量元素缺乏。禽肉含有的营养成分与畜肉相似，蛋白质约占20%，禽类蛋白质组成与需要接近，利用率较高；与畜肉相比，禽肉脂肪含量相对较低，脂肪中含亚油酸较畜肉类多，比较容易吸收。

　　脂肪含量较低，含有丰富的优质蛋白质，肉质松软细嫩，容易咀嚼消化且易吸收。许多老年人都有骨质疏松等骨关节方面的问题，鱼肉中的磷、钾与钙含量丰富，可防止骨质疏松、骨质软化症。鱼类脂肪含量较低，含有多种不饱和脂肪酸，如二十碳五烯酸(EPA)和二十二碳六烯酸(DHA)，对于预防老年人血脂异常和心脑血管病、保护视网膜有一定作用。

　　蛋类营养齐全，是非常经济的优质蛋白质来源。鸡蛋中所含的蛋白质和氨基酸的结构和内相似，很容易被吸收，增强机体免疫力。蛋黄中维生素和微量营养素含量丰富，如胆碱、卵磷脂、胆固醇、维生素A、叶黄素、锌、B族维生素，对健康有益。卵磷脂具有降低胆固醇的作用，叶黄素能够减轻紫外线对眼睛的伤害，降低老年人出现白内障的几率。

　　乳及乳制品中的蛋白质、乳糖、脂类、维生素等提供了生长发育和维持健康的基本营养物质。不仅如此，乳及乳制品中的钙还能被很好的利用，具有较高的营养价值。

　　《中国居民膳食指南（2022）》平衡膳食准则中推荐，鱼、禽、蛋类和瘦肉摄入要适量，平均每天120～200g。建议每天畜禽肉的摄入量为40～75g，水产品推荐每天摄入量为40～75g，每天吃一个鸡蛋。每周最好吃鱼2次或300～500g，蛋类300～350g，畜禽肉300～500g。吃各种各样的奶制品，摄入量相当于每天300ml以上液态奶。动物性食物在烹调加工时应多蒸煮，少烤炸。

　　健康济南，营养先行。聚营养科学之力，促进人人养成健康饮食好习惯，全力推进健康济南行动。（爱济南记者：李少庆 通讯员：尹士平）

　　想爆料？请登录《阳光连线》（）、拨打新闻热线，或登录齐鲁网官方微博（@齐鲁网）提供新闻线索。齐鲁网广告热线，诚邀合作伙伴。

　　为加强生活饮用水卫生监督管理工作，根据2022年国家随机监督抽查计划的要求，近日，济南市卫生健康监督所已完成对市本级生活饮用水卫生国家...[详细]

　　随着汛期来临，为有效预防、控制生活饮用水污染事件的发生，保障饮用水卫生安全，提高生活饮用水污染事件卫生监督应急处置能力，8月9日，济...[详细]

　　为进一步强化医疗机构依法执业意识，确保问题整改落实到位，8月11日，济南市卫生健康监督所对前期一家行政处罚单位进行“回头看”。监督员...[详细]

　　近日，济南市第五人民医院医用物资供应链管理（SPD）项目正式上线运行。目前，医院已经完成SPD中心库建设和部分临床科室二级库房建设。这标...[详细]

　　立秋以来，部分地区下起了丝丝小雨，但高温仍不时杀出个“回马枪”。但热射病不等于中暑，它只是重症中暑所致的疾病之一，在热射病发生之前...[详细]

　　近日，由山东港口烟台港管道公司发明的“一种输油管道巡检升降机”得到国家知识产权局正式授权，并获颁“发明专利证书”。这是该公司成立以...[详细]

　　18日-19日，2022医药创新与发展国际会议将在烟台八角湾国际会议中心举办，这也将是烟台连续第五次举行这一国际性会议。这背后，是烟台雄厚...[详细]

　　长岛海参深受消费者青睐。8月10—12日，世界海参产业博览会在烟台举办，辽宁大连、福建霞浦、山东青岛威海等国内海参主产区政府、行业协会...[详细]

　　大小新闻客户端从“烟台市场监管”公众号获悉，为持续深入优化营商环境，强化知识产权全链条保护，为创新发展保驾护航，烟台市市场监管局联...[详细]

　　聊城市民武孟军光荣上榜，荣膺助人为乐“中国好人”。武孟军是山东高速聊城发展有限公司冠县收费站的一位收费员，也是一名退役军人。他20年...[详细]

　　李彩义毕业于原聊城师范学院生物系。参加工作后他把别人认为是苦差事的“爬格子”当成乐趣，从给《聊城日报》写“小豆腐块”开始，一步步成...[详细]

　　我市各行各业闻汛而动，积极投身道路防汛工作，迎战风雨守护城市平安。城阳大队迅速行动，立即启动恶劣天气应急预案，增派警力，重点路...[详细]

　　近日，济南市口腔医院高新院区苏俊森医生收到市民服务热线”电话表扬，患者乔女士对苏大夫精湛的医术及优质的服务进行了表扬。据了...[详细]